El ejercicio y la actividad física: necesarios para vivir mejor

publicado a la‎(s)‎ 20 mar. 2014 14:07 por Eliana Caterine Alvarado   [ actualizado el 20 mar. 2014 14:09 ]




Las personas de todo el mundo y Colombia, estamos cada vez en mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la hipertensión arterial, los problemas del colesterol y los triglicéridos, la diabetes mellitus, el sobrepeso – obesidad, la insuficiencia cardiaca, la enfermedad coronaria en alguna de sus manifestaciones (infarto cardiaco, angina de pecho, muerte súbita), trastornos pulmonares como el asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (bronquitis crónica y enfisema), desgastes articulares (artrosis) en rodillas, columna y dedos de las manos, osteoporosis, algunos tipos de cáncer como son los de colón y seno, etc.
En el origen de todas estas enfermedades se requiere que coexistan varias condiciones, las cuales son: 1) Una predisposición genética, lo que llamamos la herencia familiar.  Siendo simplistas, en nuestros genes esta “escrito” cuales enfermedades sufriremos. 2) El medio ambiente donde vivimos, el cual tiene mucho que ver en las enfermedades que desarrollaremos en el tiempo, no en vano en las ciudades donde mayor contaminación del aire existe, son más frecuentes los problemas pulmonares y respiratorios; la contaminación del agua incrementa el riesgo de tener diversas infecciones intestinales como son las diarreas y los parásitos. 3) El estilo de vida, es quizás el factor más importante, debido a que cada ser humano lo puede modificar, haciendo que este incremente o disminuya la posibilidad de enfermar. El estilo de vida es la forma en que una persona o grupo de personas vive, es decir, como se alimenta, que tanto se mueven, si fuman o no, etc. En este documento nos referiremos principalmente al movimiento del cuerpo, como una forma de mejorar el estado de salud y disminuir la posibilidad de enfermar.

¿EXISTE ALGUNA DIFERENCIA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y DEPORTE?  ¿ES VERDAD QUE EL DEPORTE ES SALUD?
En nuestro medio existe una gran confusión respecto a lo que es Actividad Física, Ejercicio y Deporte. Debemos decir, que no son lo mismo, existen diferencias sustanciales entre cada una de ellas. Las diferencias son la siguientes:
  • Actividad Física: Es toda actividad que incremente el gasto de energía por el organismo de cada persona, es decir, cualquier movimiento que el ser humano realice se considera actividad física. En este grupo se destacan: Subir escalas, labores del hogar (barrer, trapear, sacudir, pintar las paredes, limpiar las paredes, lavar el baño, etc.), jardinería, pasear con la mascota de la casa, etc. En tiempos pasados creíamos que estas actividades no mejoraban la salud, pero hoy tenemos la certeza de que contribuyen a mantener una mejor salud y disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y de las arterias.
Como ejemplo, debo decirles que en Inglaterra unos investigadores compararon el riesgo de sufrir problemas de las arterias del corazón (coronarias) en los trabajadores de los buses de dos pisos que existían años atrás en la ciudad de Londres; tomaron los conductores de los buses (sedentarios) y las personas que cobraban los pasajes (más activos físicamente), encontrando que los conductores tenían el doble del riesgo de sufrir infartos cardiacos. Por lo anterior, todos los seres humanos debemos incrementar la actividad física, así que a colaborar en casa en las labores hogareñas, a caminar más, a usar menos ascensor. Una característica importante de la actividad física es que nunca se realiza a intensidades donde se haga uso de la capacidad máxima de las personas, siempre son intensidades submáximas. Las actividades físicas se deben realizar en lo posible todos los días de la semana.

  • Ejercicio: El ejercicio al igual que la actividad física, lleva a un incremento en la movilidad del cuerpo y un mayor gasto de energía (calorías), pero se diferencia en que cumple con una programación, es decir, se debe realizar un determinado número de veces por semana, cada sesión de ejercicio debe tener una duración clara y se debe realizar con una intensidad suficiente para mejorar la capacidad física, de lo cual hablaremos más adelante. Son ejercicios trotar, caminar, nadar, asistir al gimnasio, montar en bicicleta, etc. Al igual que la actividad física, el ejercicio se realiza a intensidades que no llegan a ser maximales.  El ejercicio se debe realizar por lo menos 5 veces por semana.  Debemos entonces, comenzar a caminar con más frecuencia, ir a nadar, montar en bicicleta estática o de ruta, ir la gimnasio, jugar baloncesto, jugar voleibol, etc.
  • Deporte: Es toda actividad que implique movimiento y donde el objetivo sea ganar. En el deporte se utilizan intensidades altas casi siempre al límite de la capacidad máxima de la persona. Por todo lo anterior, concluimos que el deporte no es salud, incluso con frecuencia nos encontramos con deportistas con enfermedades que son frecuentes en personas de mayor edad, este es el caso de jugadores de fútbol y baloncesto profesional con desgastes muy avanzados en las articulaciones, principalmente en las rodillas.
Como gran enseñanza, debemos tener en cuenta que el DEPORTE NO ES SALUD, LO QUE SI MEJORA Y PROTEGE LA SALUD DE LAS PERSONAS ES LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO.
¿QUÉ TIPOS DE EJERCICIOS EXISTEN?

Entre muchas de las cosas que se buscan con el ejercicio, está el incremento en el gasto de energía, es decir, aumentar el consumo de calorías almacenadas en nuestro cuerpo. Los seres humanos necesitamos para poder vivir consumir oxígeno, el cual se encuentra disuelto en el aire que respiramos (el 21% del aire que respiramos esta formado por oxígeno). Con base en lo anterior los ejercicios pueden ser:
  • Aeróbicos: Son aquellos en los cuales las personas consumen gran cantidad de oxigeno, son de larga duración y que no requieren esfuerzos máximos.  Entre estos se destacan caminar, bailar, nadar, trotar, montar en bicicleta, taebo, rumba, etc. No se requiere que el individuo termine muy agotado. Los ejercicio aeróbicos son los que por excelencia protegen y mejoran la salud de las personas.

  • Anaeróbicos: Son aquellos en los cuales las personas durante el ejercicio consumen muy poco oxigeno, realizan grandes esfuerzos durante un periodo de tiempo muy corto (segundos). En estos ejercicios las personas utilizan la capacidad máxima que tienen.  En ellos se encuentran: las carreras de velocidad en atletismo (100 – 200 mts), ciclismo de pista, sprint en carreras de ciclismo en ruta, levantamiento de pesas (con pesos muy altos), etc. Estas actividades no son recomendadas para mejorar la salud de las personas e incluso pueden deteriorarla.
Otra forma de clasificar los ejercicios, es hacerlo de acuerdo a las capacidades físicas que otros llaman capacidades condicionales. Según esto los podemos clasificar en:
  • Ejercicios de fuerza: La fuerza es la capacidad que tiene una persona de vencer una carga o un peso determinado, mediante una contracción muscular voluntaria bien sea con un esfuerzo máximo o submáximo. La fuerza debe ser entrenada por lo menos dos veces por semana, con el fin de que tenga buenos beneficios sobre la salud. La fuerza se puede entrenar con aparatos en un gimnasio, con pesas, con el propio peso del cuerpo y con resortes (theraband).
  • Ejercicios de resistencia: La resistencia es la capacidad que tiene una persona durante un periodo largo sin fatigarse. Los ejercicios de resistencia son ejercicios aeróbicos o que algunos llaman “ejercicios cardiovasculares”, en los cuales el organismo consume gran cantidad de oxígeno. La resistencia puede ser entrenada de diversas formas, entre las cuales se encuentran el ciclismo, caminar, trotar, nadar, etc., utilizando aparatos como la banda rodante, la elíptica, el escalador, la bicicleta estática, etc.
  • Ejercicios de estiramiento: En los ejercicios de estiramiento se entrena la flexibilidad de las estructuras del cuerpo, como son los músculos, los tendones y los ligamentos.  La flexibilidad es una condición física que la mayoría de los seres humanos la tenemos en un nivel adecuado al nacer, es decir, nacemos flexibles, y la vamos perdiendo a medida que vamos creciendo y envejeciendo, debido al mismo proceso de envejecimiento y a la falta de ejercicios de estiramiento.  Es importante tener en cuenta que para lograr una buena flexibilidad, debemos tener una adecuada movilidad de las articulaciones del cuerpo. Este tipo de ejercicios se deben realizar una vez el cuerpo este “caliente”, con el fin de lograr mejores resultados. La practica de Yoga y Pilates, permiten recuperar en forma importante la flexibilidad perdida.
  • Ejercicios de equilibrio: Los ejercicios de equilibrio también conocidos como propiocepción, son la capacidad que tiene el individuo de determinar a cada instante la posición que tiene su cuerpo en el espacio, es decir, le permite reconocer la posición de cada extremidad (brazos, piernas), y el ángulo de cada articulación. Además, le permite conocer la velocidad y la dirección de los movimientos. Desafortunadamente casi ninguna persona entrena concientemente el equilibrio y la coordinación, los cuales pueden trabajarse con balones, superficies inestables como son el balancín, cojinetes, etc.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL EJERCICIO SOBRE LA CAPACIDAD FÍSICA?
Debemos tener en cuenta que el organismo de los seres humanos fue diseñado para el movimiento y que si no utilizamos esta capacidad nos deterioráremos más rápidamente. Es entonces cierto que “todo aquello que no se utiliza se atrofia”.
La práctica regular y sistemática del ejercicio y la actividad física trae múltiples beneficios para los seres humanos. Enumeráremos algunos de estos beneficios:

  1. Los ejercicios de RESISTENCIA como son trotar, caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta, patinar, etc. mejoran la función del corazón de las personas y lo vuelve más eficiente, necesitando trabajar menos para cualquier nivel de esfuerzo que una persona realice; diciéndolo de otra forma, una persona que no hace ejercicio, que es sedentaria, para subir unas escalas requiere que su corazón realice un gran esfuerzo y se fatiga rápido, en cambio una persona que realice ejercicio con frecuencia, sube las mismas escalas teniendo que poner a trabajar menos su corazón y no se fatiga, no se cansa tan fácil.
  2. Otro beneficio de los ejercicios de RESISTENCIA son la mejora en la oxigenación de la sangre y de los diversos órganos y células del cuerpo, haciendo que éstos funcionen mucho mejor; aumenta el gasto energético y por ende la persona consume las reservas de grasa y de azúcares que posee, disminuyendo así el riesgo de sufrir de sobrepeso – obesidad, diabetes mellitus, problemas del colesterol y los triglicéridos; mejora el transporte de sangre tanto por las arterias como por las venas, haciendo que sea menos probable que las personas presenten problemas de las arterias coronarias (arterias que llevan la sangre al corazón) produciéndose menos infartos o ataques al corazón, menos derrames cerebrales o trombosis, menos problemas de la circulación en las piernas como son las obstrucciones arteriales y las varices, menos trastornos en los riñones. Podemos decir, que su corazón le agradecerá grandemente que usted realice ejercicios de RESISTENCIA.
  3. Es muy importante realizar ejercicios de FUERZA muscular, debido a que éstos disminuyen la pérdida de las fibras musculares que todas las personas sufrimos al envejecer. Además, tener una buena fuerza mejora la posición del cuerpo, mejora la autoestima y el estado de ánimo, mejora la calcificación de los huesos haciendo menos posible desarrollar osteoporosis, disminuye el riesgo de caerse y de fracturarse o quebrarse los huesos de la cadera, la muñeca y la columna lumbar; aumenta la cantidad de músculo y hace que el metabolismo del cuerpo sea mas rápido llevando a que se “queme” más grasa corporal
  4. Debemos agregar que el tener una buena FUERZA hace que nos movamos con mayor facilidad y permite mantener la AUTONOMÍA durante más tiempo, incluso durante toda la vida, es decir, que cada persona pueda realizar sus actividades de la vida diaria sin necesidad de ser ayudado por otros, como son ir de compras y cargar los paquetes, vestirse sólo, levantarse y caminar, etc. El tener unos niveles adecuados de FUERZA disminuye las posibilidades de sufrir lesiones (fracturas, esguinces, desgarros, tendinitis, dolores lumbares y en cuello, etc., tanto durante la vida diaria como durante el ejercicio mismo. Por todo lo anterior, si ya tomó la decisión de realizar ejercicio o ya lo está realizando, incluya los ejercicios de FUERZA en su plan de trabajo.
Los ejercicios de FLEXIBILIDAD y ESTIRAMIENTO contribuyen a que cada persona tenga una mejor movilidad y a recuperar problemas musculares como son los dolores lumbares, los espasmos o contracturas, la tendinitis, etc. Un buen momento para realizar estos ejercicios es al finalizar la sesión de entrenamiento, durante el enfriamiento.
Las actividades que involucran el EQUILIBRIO del cuerpo disminuyen el riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio y a su vez, mejoran la coordinación de los movimientos, de forma que éstos sean más fluidos, suaves y con mayor precisión.
Como conclusión, podemos decir que practicar ejercicio y actividad física le permitirá a cada persona:
  • Mejorar la fuerza muscular
  • Mantener un nivel adecuado de funcionalidad
  • Menos cansancio y fatiga con las actividades diarias
  • Disminuir la descalcificación de los huesos
  • Aminorar el riesgo de caídas y por ende el de fracturarse los huesos
  • Mantener la salud y el buen funcionamiento del corazón
  • Mantener un mejor control del peso y de la cantidad de grasa en el cuerpo
  • Lograr que cada órgano (cerebro, riñones, intestino, etc.) del cuerpo funcione en condiciones óptimas
  • Mantener las cifras de la presión arterial en rangos normales
  • Disminuir la posibilidad de tener alteraciones del colesterol, los triglicéridos y el azúcar de la sangre
  • Mejorar la autoestima y el estado de ánimo
  • Menor riesgo de deprimirse y de estar ansioso
  • Mejor control de los niveles de estrés
  • Mejor calidad del sueño
  • Mejor disposición para resolver problemas
  • Menor posibilidad de enfermar y de morir por cualquier causa
EL EJERCICIO ES EL MEJOR “MEDICAMENTO” QUE SE HA PODIDO INVENTAR, PUES MEJORA LOS PROCESOS CORPORALES Y MENTALES, LOGRANDO QUE CADA PERSONA QUE LO PRACTICA TENGA UNA MEJOR CALIDAD DE VIDA, ASÍ QUE SI AÚN NO HACE EJERCICIO ESTE ES EL MOMENTO DE COMENZAR SIN IMPORTAR LA EDAD QUE USTED TENGA.
¿CÓMO PUEDO AUMENTAR MIS NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA?
Las personas tenemos muchas formas de incrementar los niveles de actividad física, conservando o mejorando la salud. Tenga y ponga en práctica las siguientes recomendaciones:
Levántese todos los días con el convencimiento de que usted se debe mover más
Todas las diligencias que tenga que hacer en el día, busque realizarlas caminando
Si tiene carro o moto, déjelo lejos del sitio a donde se dirige, de forma que tenga que caminar
Utilice menos los ascensores, camine
Si es posible utilice como medio de transporte la bicicleta
Lleve a pasear a su mascota diariamente, se benefician tanto ella como usted
Luego de las comidas realice una caminada corta
Participe de las labores cotidianas de la casa como son barrer, trapear, lavar los baños y las ventanas, sacudir, pintar las paredes, arreglar el jardín, etc.
Vea menos televisión, en lo posible no dedique más de dos horas diarias a esta actividad
Únase a grupos de personas que realicen actividad física, bien sea en su barrio, en su trabajo o estudio
Si le es posible busque un gimnasio o un acompañante que le anime a realizar ejercicio programado
Practique ejercicios y actividades físicas que realmente le gusten, pues la idea es disfrutar de lo que se haga
Una vez inicie un programa de ejercicio no desista, las primeras semanas son difíciles; luego de esto su cuerpo y su mente se lo pedirán
Busque quien le ayude a realizar un plan de ejercicio adecuado para usted y mida los progresos logrados
Todos los días esfuércese un poco más, el vivir en adecuadas condiciones lo merece
Su salud en gran medida es su responsabilidad. Por favor, no la delegue a otros o a un medicamento
No espere para mañana, EL DIA DE INICIAR ES HOY

¿DEBO CONSULTAR A UN MÉDICO DEPORTÓLOGO ANTES DE INICIAR UN PLAN DE EJERCICIO?
La gran mayoría de las personas no requieren evaluación por médico deportólogo para iniciar un plan de ejercicio, pero existen algunas circunstancias que hacen que ésta sea necesaria.   Es importante que una persona visite un médico deportólogo en las siguientes circunstancias:
  1. Si es usted una mujer mayor de 55 años o es un hombre mayor de 45 años
  2. Si usted es sedentario desde hace varios años o si nunca a practicado ejercicio
  3. Si es usted fumador
  4. Si sufre de la presión arterial alta
  5. Si tiene problemas con el colesterol o los triglicéridos
  6. Si es usted diabético(a)
  7. Si sufre o ha sufrido de alguna enfermedad del corazón como son ataques cardiacos (infarto), angina de pecho, arritmias, etc.
  8. Si ha sido operado del corazón
  9. Si le han dicho que tiene problemas en los pulmones como la bronquitis crónica o el enfisema
  10. Si es usted asmático(a)
  11. Si algún médico le ha dicho que tiene un soplo en el corazón
  12. Si tiene osteoporosis o descalcificación de los huesos
  13. Si tiene las articulaciones desgastadas (artrosis)
  14. Si sufre de reumatismo (artritis reumatoide, lupus, etc.)
  15. Si ha sido operado de la columna o si tiene una hernia de disco
  16. Si tiene usted sobrepeso u obesidad
  17. Si tiene alguna lesión o problema de un hueso, un músculo o una articulación que se pueda incrementar con el ejercicio o que le impida hacerlo adecuadamente
  18. Si usted se asfixia fácilmente al caminar o realizar alguna actividad física
  19. Si tiene o ha tenido dolor en el pecho o sensación de opresión
  20. Si le duelen las pantorrillas (gemelos) al caminar y mejora con el reposo
  21. Si se le hinchan los pies
  22. Si tiene que dormir con varias almohadas
COMO CONCLUSIÓN SI TIENE USTED ALGUNA CONDICIÓN QUE EN SU OPINIÓN AMERITE SER EVALUADA POR UN MÉDICO DEPORTÓLOGO ANTES DE INICIAR UN PLAN DE EJERCICIOS




¿CUÁL SERÍA UN PLAN DE EJERCICIO PARA UNA PERSONA APARENTEMENTE SANA?
Una persona que no tenga contraindicaciones para realizar ejercicio y que este aparentemente sana, puede y debe realizar ejercicio. Para realizar ejercicio de una forma segura y que le ayude verdaderamente a cumplir con los objetivos que usted busca, tenga en cuenta las siguientes preguntas y respuestas:
¿Con que frecuencia debo realizar ejercicio?
De acuerdo con el tipo de ejercicio se debe realizar así:
Ejercicio aeróbico se debe realizar entre tres y cinco veces por semana; la cantidad óptima es de cinco veces a la semana. Si se realiza tres, los días deben ser separados, por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Los ejercicios de fuerza para que tengan efecto, se deben realizar al menos dos veces por semana, días separados.
Los ejercicios de estiramiento y flexibilidad deben ser realizados en lo posible todos los días, incluso los puede realizar mientras hace una pausa en el trabajo o mientras descansa en la casa.
Los ejercicios de equilibrio se deben realizar entre tres y cinco veces por semana.
¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión de ejercicios?
Muchas personas realizan ejercicio y se van hacia uno de dos extremos, unos realizan muy poca cantidad de ejercicio y otros se exceden en el tiempo. No se requieren sesiones de ejercicio que duren tres o más horas, pero sesiones tan cortas como de 10 minutos tampoco tienen los efectos buscados. Una guía de la cantidad de ejercicio que usted debe realizar es la siguiente:
Ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, bailar, patinar, nadar, montar bicicleta, etc.) se deben realizar en sesiones que duren entre 30 y 60 minutos.
En los ejercicios de fuerza, generalmente no se mide la cantidad de ejercicio por tiempo sino por series y repeticiones. Cada sesión de actividades de fuerza debe tener entre 6 y 12 ejercicios distintos, de forma que se involucren diferentes grupos de músculos. De cada ejercicio se deben realizar entre 1 y 3 series; y en cada serie se deben llevar a cabo entre 12 y 15 repeticiones. Se debe tener en cuenta, que cuando se esté trabajando la fuerza, no se debe “mantener la respiración”, siempre se debe estar respirando tanto al levantar el peso como al bajarlo.
Para el estiramiento también se toman como medidas las series y las repeticiones. En cada sesión se deben realizar al menos una serie de 4 – 5 repeticiones; cada estiramiento se debe mantener durante un tiempo de 15 a 20 segundos.
Los ejercicios de equilibrio deben durar entre 10 y 20 minutos.
¿Qué tan fuerte o que tan intenso se deben realizar los ejercicios?
Esta es una característica del ejercicio que debemos tener siempre en cuenta. No se requiere que usted termine muy agotado, pero tampoco que sienta que no hizo ningún esfuerzo. Tenga en cuenta lo siguiente:
Para el ejercicio aeróbico usted puede utilizar varias herramientas; una de ellas es encontrar la frecuencia cardiaca máxima de su corazón, para esto realice la siguiente resta: tome el numero 220 y réstele su edad, ejemplo si usted tiene 55 años, la frecuencia cardiaca máxima suya seria 220 – 55, lo cual le da un valor de 165 latidos por minuto, este valor multiplíquelo por 0.65, es decir, 165 x 0.65, lo que nos da 107 latidos por minuto; luego tome nuevamente la frecuencia cardiaca máxima, recuerde que fueron 165 latidos por minuto en el ejemplo citado, y multiplíquelo por 0.85 (165 x 0.85), lo que nos da como resultado 140 latidos por minuto; por último tome los dos valores obtenidos, el primero de ellos (107 latidos por minuto) nos dice cual debe ser la frecuencia cardiaca mínima de su corazón mientras realiza ejercicios aeróbicos (caminar, trotar, nadar, montar bicicleta, etc.) y el segundo valor (140 latidos por minuto) que nos dice cual debe ser la frecuencia cardiaca máxima a la que debe latir su corazón y usted no debe sobrepasar dicho valor. Si usted hace ejercicio con valores de frecuencia cardiaca muy bajos, significa que la actividad que esta realizando no le mejorará en forma importante su salud y si por el contrario, los latidos de su corazón superan el limite superior, se incrementan los riesgos para tener complicaciones como pueden ser las arritmias o los infartos.
Otra forma de medir la intensidad del ejercicio, es caminando, trotando o bailando con un esfuerzo que le permita conversar con otra persona, pero que al mismo tiempo se sienta agitado.
La intensidad de los ejercicios de fuerza, se puede medir realizando al tanteo, es decir, que cada persona encuentre un peso que pueda levantar entre 12 y 15 veces, pero que la repetición 15 ya le de dificultad levantarlo. También se puede trabajar la fuerza con unos resortes llamados Theraband, los cuales son de colores y de acuerdo al color la resistencia es mayor y por ende se debe realizar un mayor esfuerzo.
La intensidad de los estiramientos, se mide teniendo en cuenta que no se deba estirar más sino hasta el punto donde se comienza a sentir dolor. Recuerde que el ejercicio no debe producir dolor.
¿Durante cuánto tiempo se debe realizar ejercicio?
El ejercicio y la actividad física se deben realizar durante periodos largo, podríamos decir que durante toda la vida y cualquier momento es propicio para empezar.
Para que el ejercicio le proporcione unos adecuados resultados, usted debe ser:
Persistente
Disciplinado
Paciente

Por:Elkin Fernando Arango Vélez
Profesión:  Médico del Deporte
 Medellín – Colombia
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@sanvicentefund